मधुमेह

मधुमेह (डायबिटीज) के लिए एक संतुलित आहार योजना रक्त शर्करा (ब्लड शुगर) को नियंत्रित करने और स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यहाँ एक सामान्य मधुमेह आहार चार्ट और कुछ महत्वपूर्ण दिशानिर्देश दिए गए हैं, जो भारतीय भोजन पर आधारित हैं। कृपया ध्यान दें कि कोई भी आहार योजना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें, क्योंकि हर व्यक्ति की पोषण संबंधी आवश्यकताएँ अलग हो सकती हैं।

### **मधुमेह आहार चार्ट (Diabetes Diet Chart in Hindi)**

#### **सुबह (6:00 AM – 7:00 AM)**
– **उठने के बाद**:
– एक गिलास गुनगुने पानी में आधा चम्मच मेथी पाउडर मिलाकर पिएँ।
– वैकल्पिक: रात में भिगोए हुए जौ का पानी छानकर पिएँ।
– **नाश्ता (7:30 AM – 8:00 AM)**:
– शुगर-फ्री चाय या ग्रीन टी के साथ 2-3 कम मीठे बिस्किट।
– 1 कटोरी ओट्स उपमा (सब्जियों के साथ) या मूंग दाल चीला।
– 1 उबला अंडा (यदि मांसाहारी हैं) या 1 मल्टीग्रेन ब्रेड स्लाइस के साथ स्प्राउट्स।

#### **मध्य सुबह (10:00 AM – 11:00 AM)**
– **नाश्ता**:
– 1 मौसमी फल (जैसे सेब, नाशपाती, संतरा, या 5-6 अंगूर)। फल कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले चुनें।
– 10-12 भुने हुए मेवे (बादाम, अखरोट, या चिया सीड्स)।

#### **दोपहर का भोजन (1:00 PM – 2:00 PM)**
– **मुख्य भोजन**:
– 1-2 रोटी (चोकर युक्त गेहूँ-जौ का आटा) या 1 कटोरी ब्राउन राइस।
– 1 कटोरी दाल (मूंग, मसूर, या चना दाल)।
– 1 कटोरी हरी सब्जियाँ (करेला, भिंडी, पालक, लौकी, या तुरई)।
– 1 कटोरी दही (कम वसा वाला)।
– सलाद (खीरा, टमाटर, प्याज)।
– **टिप**: भोजन में फाइबर की मात्रा बढ़ाएँ, क्योंकि यह रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाता है।

#### **शाम का नाश्ता (4:00 PM – 5:00 PM)**
– **हल्का नाश्ता**:
– 1 कप ग्रीन टी या हर्बल चाय।
– 1 कटोरी भुना चना या मखाना।
– वैकल्पिक: 1 उबली मूंगफली या स्प्राउट्स सलाद।

#### **रात का भोजन (7:30 PM – 8:30 PM)**
– **मुख्य भोजन**:
– 1-2 रोटी (चोकर युक्त आटा) या 1 कटोरी दलिया।
– 1 कटोरी हरी सब्जियाँ (पालक, मेथी, या ब्रोकली)।
– 1 कटोरी दाल या छोले।
– यदि मांसाहारी हैं, तो 100 ग्राम चिकन या मछली (ग्रिल्ड/उबली हुई, रेड मीट से बचें)।
– **टिप**: रात का भोजन हल्का और जल्दी करें।

#### **सोने से पहले (10:00 PM)**
– 1 गिलास गुनगुना दूध (बिना चीनी) या 1 चम्मच अलसी के बीज पानी के साथ।

—

### **मधुमेह में क्या खाएँ?**
1. **कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले खाद्य पदार्थ**:
– साबुत अनाज (जौ, ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ)।
– हरी सब्जियाँ (पालक, मेथी, ब्रोकली, करेला, भिंडी)।
– फल (सेब, नाशपाती, जामुन, संतरा, अमरूद)।
– दालें (मूंग, चना, मसूर, राजमा)।
2. **फाइबर युक्त आहार**:
– अलसी के बीज, चिया सीड्स, नट्स (बादाम, अखरोट)।
– साबुत अनाज और हरी पत्तेदार सब्जियाँ।
3. **प्रोटीन**:
– दाल, सोयाबीन, पनीर, उबले अंडे, चिकन, मछली (रेड मीट से बचें)।
4. **स्वस्थ वसा**:
– जैतून का तेल, अलसी का तेल, नट्स, एवोकाडो (सीमित मात्रा में)।

### **मधुमेह में क्या न खाएँ?**
1. **उच्च GI वाले खाद्य पदार्थ**:
– सफेद चावल, सफेद ब्रेड, मैदा, आलू।
– चीनी, मिठाई, शहद, गुड़, और मीठे पेय।
2. **प्रोसेस्ड और जंक फूड**:
– चिप्स, बर्गर, पिज्जा, तले हुए स्नैक्स।
3. **उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ**:
– रेड मीट, मक्खन, घी (अधिक मात्रा में)।
4. **मीठे फल**:
– आम, चीकू, केला, और कस्टर्ड एप्पल (सीमित मात्रा में)।

### **मधुमेह आहार के लिए महत्वपूर्ण टिप्स**
1. **थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाएँ**: दिन में 5-6 छोटे भोजन करें ताकि रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहे।
2. **प्लेट विधि का पालन करें**:
– आधी प्लेट हरी सब्जियों से, एक-चौथाई साबुत अनाज से, और एक-चौथाई प्रोटीन से भरें।
3. **हाइड्रेटेड रहें**: दिनभर में 2-3 लीटर पानी पिएँ।
4. **व्यायाम करें**: रोजाना 30-45 मिनट की शारीरिक गतिविधि (जैसे तेज चलना, योग) रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करती है।
5. **दवाओं का समय**: भोजन और दवाओं का समय समन्वयित करें।
6. **ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) पर ध्यान दें**: कम GI वाले खाद्य पदार्थ चुनें, जो रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं।

### **मधुमेह आहार चार्ट का उदाहरण (7-दिन का प्लान)**
– **दिन 1**:
– सुबह: मेथी पानी, ओट्स उपमा, 1 सेब।
– दोपहर: 2 रोटी, मूंग दाल, पालक की सब्जी, दही।
– शाम: भुना चना, ग्रीन टी।
– रात: 1 रोटी, लौकी की सब्जी, मसूर दाल।
– **दिन 2**:
– सुबह: जौ का पानी, मूंग चीला, 1 नाशपाती।
– दोपहर: ब्राउन राइस, राजमा, भिंडी, सलाद।
– शाम: स्प्राउट्स, हर्बल चाय।
– रात: दलिया, करेला की सब्जी, दही।
(इसी तरह, आहार विशेषज्ञ की सलाह से 7-दिन का प्लान बनाएँ।)

### **ध्यान रखने योग्य बातें**
– **वैयक्तिकृत आहार**: हर व्यक्ति का शरीर अलग होता है, इसलिए आहार विशेषज्ञ से व्यक्तिगत डाइट चार्ट बनवाएँ।
– **नियमित निगरानी**: रक्त शर्करा के स्तर की नियमित जाँच करें और डॉक्टर से सलाह लें।
– **तनाव प्रबंधन**: तनाव मधुमेह को प्रभावित करता है, इसलिए योग और ध्यान करें।
– **परहेज**: धूम्रपान और शराब से बचें, क्योंकि ये रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं।

यह आहार चार्ट सामान्य दिशानिर्देशों पर आधारित है। अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करके अपने लिए उपयुक्त आहार योजना बनाएँ। यदि आपको विशिष्ट जानकारी या 7-दिन का विस्तृत चार्ट चाहिए, तो कृपया बताएँ!